¿Son realmente las legumbres la mejor fuente de hierro? Los resultados de la encuesta muestran que una mayoría, un 80% de las personas encuestadas, piensan que esta afirmación es cierta (34%) o que podría serlo fácilmente (46%). Lamentamos comunicaros que ese 80% de personas encuestadas creen en un mito alimenticio que no es cierto. Veamos cuales son los motivos de que esto sea así.

Si nos centramos en el mito, es decir, tenemos en consideración únicamente la calidad del hierro que nos llega a través del consumo de alimentos y no a la cantidad del mismo, hemos de considerar algunos datos importantes:

1.- Existen dos tipos de hierro, hemo y no hemo. La diferencia entre uno y otro es que para la absorción del hierro no hemo es necesario un proceso digestivo y metabólico que implica muchos cambios en la molécula de hierro. De la cantidad de hierro hemo que ingerimos se absorbe aproximadamente un 10% y de hierro no hemo un 2%.

2.- El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales y el hierro hemo mayoritariamente en carnes y alimentos de origen animal. La carne y sus derivados contienen ambos tipos de hierro, hemo y no hemo; alrededor de un 60% del hierro contenido en la carne es no hemo.

3.- El hierro no hemo requiere además la acción de la vitamina C para que se fije en la sangre y no sea desechado. El hierro no hemo no está presente en su forma "asimilable" o ferrosa, por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes.

4.- Los taninos del café y el té, la fibra y algunos tipos de chocolate reducen significativamente la absorción de hierro en nuestro organismo. El calcio también disminuye la absorción de hierro.

El hierro, si no existe una situación especial (pérdida masiva de sangre) o patología que exija un mayor aporte, es necesario en pequeñas dosis, unos 10-15mg al día para una persona adulta.

Veamos entonces el contenido de hierro total por cada 100g de legumbres:
    • Garbanzos hervidos: 2,8mg
    • Alubias blancas hervidas: 6,2mg
    • Alubias pintas hervidas: 8,2mg
    • Lentejas hervidas: 8,2mg

Veamos también la cantidad de hierro total por cada 100g de los siguientes alimentos:
    • Berberechos: 24mg
    • Almejas: 24mg​
    • Hígado de cerdo: 13mg
    • Cereales de desayuno a base de trigo y maíz: 24mg

Por lo tanto, hemos de decir que las legumbres no son la mejor fuente de hierro para nuestro organismo. Si has elegido una dieta vegetariana o vegana y necesitas un aporte extra de hierro te recomendamos que consumas más cereales, por ejemplo cereales para desayuno a base de maíz y trigo enriquecidos con hierro, que garbanzos o alubias por ejemplo.

Más del 70% de las personas encuestadas ha respondido que podría ser cierto que las zanahorias y los tomates mejoren la vista. Una minoría, al rededor del 12%, oscila entre la incredulidad total y la confianza ciega en este mito.

Las zanahorias y los tomates, al igual que otras verduras ricas en carotenoides se vienen asociando a la salud del ojo y a la agudeza visual desde hace ya bastante tiempo, quizás porque los carotenoides, concretamente el ß-caroteno, precusor de la Vitamina A o Retinol, son compuestos que tradicionalmente se han creido beneficiosos para la vista. Por ahora no existe ningún estudio que confirme una relación directa entre la ingesta de alimentos ricos en carotenoides y una mejoría de nuestra visión (nitidez, espectro de colores, definición, luminosidad, etc.). Sin embargo, sí se ha comprobado que los carotenoides ayudan a prevenir alguna enfermedad ocular.

Una división de la Universidad de Harvard en Massachusetts, la Harvard School of Public Health, ha llevado a cabo una investigación para descubrir la utilidad de los carotenoides en la prevención de una patología ocular llamada Degeneración macular asociada al envejecimiento y que consiste en la degeneración de una capa fotosensible del ojo (la mácula), que se encuentra en la retina y que es responsable de la nitidez de nuestra visión. Del estudio se concluyó que la diferencia entre aquellas personas que han desarrollado esta patología y las que no lo han hecho fue el consumo de vegetales, mayor en las que no sufrían la Degeneración macular.

Entonces, ¿son las zanahorias y los tomates buenos para la vista? Parece ser que concretamente  estos vegetales no tienen ninguna influencia exclusiva en lo que respecta a nuestra agudeza visual. Estas dos verduras, al igual que otras ricas en carotenoides y antioxidantes, sí que sirven para retrasar un poco los efectos imparables del envejecimiento, pero por ahora no poseen ningún súper poder visual.

Podemos encontrar carotenoides con mayor abundancia en vegetales de color rojo, naranja y amarillo, pero también en aquellos con hojas de color verde oscuro. Así que si queremos que nuestra dieta nos ayude a prevenir no solo esta, sino también otras enfermedades causadas por el envejecimiento, no sería mala idea añadir a nuestro menú una buena dosis de estas verduras:

• Pimientos rojos, amarillos y verdes
  
• Batatas
  
• Tomates
  
• Zanahorias
  
• Col-kale
  
• Hojas de mostaza
  
• Hojas de acelga
  
  

Aunque algunos antioxidantes se pierden al ser cocinada la verdura, otros se vuelven más fácilmente asimilables por nuestro organismo. Por este motivo es conveniente consumir la verdura alternando las dos maneras, cruda y cocinada, para aprovechar al máximo todas sus propiedades.