¿Son realmente las legumbres la mejor fuente de hierro? Los resultados de la encuesta muestran que una mayoría, un 80% de las personas encuestadas, piensan que esta afirmación es cierta (34%) o que podría serlo fácilmente (46%). Lamentamos comunicaros que ese 80% de personas encuestadas creen en un mito alimenticio que no es cierto. Veamos cuales son los motivos de que esto sea así. Si nos centramos en el mito, es decir, tenemos en consideración únicamente la calidad del hierro que nos llega a través del consumo de alimentos y no a la cantidad del mismo, hemos de considerar algunos datos importantes: 1.- Existen dos tipos de hierro, hemo y no hemo. La diferencia entre uno y otro es que para la absorción del hierro no hemo es necesario un proceso digestivo y metabólico que implica muchos cambios en la molécula de hierro. De la cantidad de hierro hemo que ingerimos se absorbe aproximadamente un 10% y de hierro no hemo un 2%. 2.- El hierro no hemo se encuentra en alimentos vegetales y el hierro hemo mayoritariamente en carnes y alimentos de origen animal. La carne y sus derivados contienen ambos tipos de hierro, hemo y no hemo; alrededor de un 60% del hierro contenido en la carne es no hemo. 3.- El hierro no hemo requiere además la acción de la vitamina C para que se fije en la sangre y no sea desechado. El hierro no hemo no está presente en su forma "asimilable" o ferrosa, por lo que el organismo aprovecha peor este hierro que el que nos pueden suministrar las carnes. 4.- Los taninos del café y el té, la fibra y algunos tipos de chocolate reducen significativamente la absorción de hierro en nuestro organismo. El calcio también disminuye la absorción de hierro. El hierro, si no existe una situación especial (pérdida masiva de sangre) o patología que exija un mayor aporte, es necesario en pequeñas dosis, unos 10-15mg al día para una persona adulta. Veamos entonces el contenido de hierro total por cada 100g de legumbres: • Garbanzos hervidos: 2,8mg • Alubias blancas hervidas: 6,2mg • Alubias pintas hervidas: 8,2mg • Lentejas hervidas: 8,2mg Veamos también la cantidad de hierro total por cada 100g de los siguientes alimentos: • Berberechos: 24mg • Almejas: 24mg • Hígado de cerdo: 13mg • Cereales de desayuno a base de trigo y maíz: 24mg Por lo tanto, hemos de decir que las legumbres no son la mejor fuente de hierro para nuestro organismo. Si has elegido una dieta vegetariana o vegana y necesitas un aporte extra de hierro te recomendamos que consumas más cereales, por ejemplo cereales para desayuno a base de maíz y trigo enriquecidos con hierro, que garbanzos o alubias por ejemplo. En general recomendamos una dieta equilibrada en la que se preste atención a las necesidades individuales de cada organismo y en especial a aquellas personas que tienen problemas con el metabolismo del hierro o que sufren algún tipo de patología relacionada con la excesiva pérdida del mismo. No está de más hacerse un chequeo regularmente para saber cómo andamos de hierro y que un profesional de la salud nos oriente para tomar las medidas alimenticias oportunas.
Otros mitos sobre legumbres: Las legumbres engordan: falso. Son un alimento equilibrado, y engordan según se guisen: menos si están preparan con verduras que si se han hecho con chorizo o morcilla y panceta en una fabada. Las legumbres son alimentos de baja calidad: falso. Ayudan a mejorar nuestros niveles de colesterol, permiten controlar los porcentajes de azúcar y previenen enfermedades gastrointestinales. Fuentes consultadas: La Base de Datos Española de Composición de Alimentos publicada por la Red BEDCA del Ministerio de Ciencia e Innovación en http://www.bedca.net/bdpub/ Iron Disorders Institute en http://www.irondisorders.org/ Interesante artículo científico sobre la absorción del hierro hemo y las consecuencias de un déficit y un exceso de este importante elemento en nuestro organismo en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967179/
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Fuera de su consulta, Alejandro disfruta a menudo de su bici, de algunos experimentos culinarios controlados y del chocolate en todas las combinaciones y temperaturas posibles. Archivos
Octubre 2020
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